楽しい海外旅行ですが、訪れた国によっては時差ボケが心配ですよね。
時差ボケ状態では、100パーセント楽しむことができません。せっかく長い時間をかけて海外に来たのにもったいないですよね・・・
今回は時差ボケになる理由と、飛行機内と現地それぞれの時差ボケ対策を紹介します。
時差ボケとは
時差ボケは、正しくは時差症候群（ジェットラグ）と言います。
人間はもともと体内に時計を持っており、睡眠時間帯になると体温が低下したり、メラトニン分泌など睡眠に向けての活動を行います。
現実の時間も体内時計と一致していれば問題ありませんが、飛行機で時差の大きな国に移動すると体内時計の調節が追いつかず、現実の時間は夜だけど体内時計は朝といったように差が生まれます。
現実時間と体内時計に差が生まれると、体にさまざまな不具合が発生することに・・・
この状態を時差ボケといいます。
時差ボケによる症状
最も起こりやすい症状は、昼なのに眠くなったり夜に眠れなくなること。
その他には、次のような症状が起こります。
- はき気や胃もたれ
- 食欲がなくなる
- 体がだるくなる
- 体のコリやむくみ
- 頭痛やめまい
時差ボケになりやすい人
規則正しい生活をしている人は時差ボケを感じやすい傾向があります。
また、東方向（日本→アメリカ方面）に移動する場合の方が、症状が重くなりがち。
また、高齢者の場合、東方向に移動する場合の方が症状が出やすく、重症化するケースが多いです。
しかし、西方向（日本→アジア・ヨーロッパ方面）への移動時は年齢による差はありません。
治る度合いも年齢による差があり、若い人の方が治りやすい傾向があります。
時差ボケ対策が必要な国
日本との時差が2～3時間であれば、時差ボケ対策は必要ありませんが、4～5時間の時差がある国に行く場合は対策が必要です。
時差が4～5時間ある国の例としては、西方向はアラブ首長国連邦（UAE）のドバイ周辺、東方向はハワイ辺りです。それ以上東西に離れている地域（ヨーロッパ、アメリカ）に行く時は時差ボケ対策しましょう。
飛行機内での時差ボケ対策
時差ボケ対策は飛行機に乗った瞬間から始まります。
飛行機に乗ったら、時計を現地の時間に合わせてください。
それから現地到着まで、ずっと現地時間に合わせて行動します。
食事は現地時間に合わせて提供されるので注意する必要はありません。食欲がない場合は少しだけ食べるようにしてください。
問題は睡眠ですが、なるべく現地の時間に合わせて眠るようにしてください。
現地時間は昼だけど眠くなった場合は、1時間ぐらい寝るようにします。また、現地時間が夜だけど眠れない場合は、目を閉じてぼーっとしているだけでも良いです。
毎回眠れない傾向がある場合は出発前に運動したり、睡眠導入剤を飲むようにしましょう。
なお、アルコールは眠りが浅くなるので睡眠前は飲まないようにしてください。
飛行機以外での時差ボケ対策
太陽を浴びるため、なるべく外を歩いてください。
5000ルクス（曇り空の屋外ぐらい）以上の光を浴びると、体内時計の調節が行われやすくなります。
僕は日本に帰国して時差ボケを感じた場合は、みそ汁を飲むようにしています。
僕だけかもしれませんが、みそ汁を飲むことにより「今は朝だ！」と体が感じ、時差ボケが治りやすく感じます。
まとめ
旅行期間が長ければ、旅行先での時差調節も簡単ですが、短期間だと時差ボケが解消する前に旅行の日程がすべて終わってしまいます。
なるべく早く治るように、飛行機の中から対策を行いましょう！
